杠铃深蹲那么多种变式,你到底适合哪一种?

作为下肢训练之王,蹲也是人类最基本的运动之一。

如果你从椅子上站起来坐下,那么你就是蹲着训练这种运动模式。无论你选择哪种蹲姿,只要是为了最大限度地发挥机械优势和降低受伤风险,那么你必须遵循一些要点。具体来说:“腰椎在整个运动过程中应该保持中立,这可以增强核心的稳定性,并确保力量的正确传递。脚要牢牢地压在地面上,不能有任何偏差,脚跟不能抬起。当有额外的重量时,重量必须保持在脚中部以上的垂直线上,这样可以减少不必要的额外力臂,并最大限度地发挥机械优势。

当脚和腰椎保持稳定,重量正好在脚的中部上方时,关节角度会因重量的放置而改变。这也是杠铃蹲变的原理。

不同的蹲姿是什么?

现在让我们看看不同的蹲姿,这样你就可以根据你的身体结构、技能水平、目标、既往病史和受伤史来决定选择哪一个。

1 . 1/4蹲

在物理治疗领域,甚至在今天的一些健身房,1/4蹲是最流行的蹲法。在这种蹲下,躯干相对直立,髋关节外展范围小,弯曲膝盖和臀部的角度也小。

虽然现在许多理疗师提倡全蹲,但那些通常故意限制活动范围的人认为蹲得太深会伤害膝盖。他们的逻辑是这样的:研究表明,当膝关节弯曲90度时,髌骨后面的压力最大。因此,几十年来,治疗师一直告诉病人不要超过90度[1]。

一般来说,在正确的全范围下蹲时,膝关节的屈曲范围约为120-130度。许多人没有意识到的是,在膝关节角度大于90度后,这些相同的压力实际上减少了。

当角度大于90度时,将会出现“包裹效应”现象,这意味着四头肌腱和髁间窝之间的接触面增加,从而增加力的分布并增强力的传递[1]。此外,肌远端和小腿肌近端软组织的增加也将导致更大的力分布[2]。

虽然有时有必要限制下蹲范围,但当有人有足够的灵活性时,就没有必要故意限制下蹲范围,因为你会错过更大范围带来的好处。

2。下蹲箱

在下蹲箱中,通常使用一个跳跃箱,这样训练者可以坐在动作的底部。箱式蹲的独特之处在于躯干角度和踝关节位置。

当训练员坐在跳跃箱上暂停时,躯干的角度会有轻微的变化,这是其他变体所没有的特征。

开始时,躯干在下降过程中向前倾斜,但是当训练员坐在箱子上时,助教会稍微向后摆动,这样确保在躯干向前倾斜并再次下蹲之前有一个更直立的姿势。此外,因为坐在箱子上,所以脚踝不需要背屈。

注意躯干角度

3的变化。向前蹲

向前蹲,重心在躯干前侧。此外,这种重量不仅仅限于杠铃,哑铃或水壶也可以用来蹲在高脚杯里。高脚杯蹲也是向前蹲,因为它们的动力学相似。

为了确保重量正好在脚的上方,你必须保持躯干直立,向前移动膝盖,向后弯曲脚踝。试图“坐”得太远是没有意义的,因为重量会迫使重心转移,从而产生不必要的力臂。

由于前蹲所用的重量稍小,一些研究表明,就膝盖和下背压力而言,前蹲比后蹲略小[3]。然而,这在实践中并不总是适用的(后面会提到)。

4。高杆寮屋

高杆寮屋是体育馆最常见的寮屋之一。与前蹲相比,高杠蹲需要更向前的躯干倾斜,更多的臀部弯曲,更少的膝盖向前运动和脚踝背屈。

因为高低杠下蹲的重量相对较大,研究表明高低杠下蹲会给膝盖和下背部带来比以前下蹲时更大的关节压力[3]。

5。低杆蹲位

低杆蹲坐不太常见,人们通常会做大量的举重。不像杠铃放在高杠蹲下的斜方肌上,杠铃放在低杠蹲下的三角肌后束上。

这将导致躯干向前和臀部弯曲角度更大,但会减少膝盖弯曲和脚踝背屈。此外,对于股骨相对较长的人,他们需要更多的躯干向前倾斜,以保持杠铃的重心高于脚的中部。

由于躯干向前倾斜很大,低杠蹲可以更好地收集臀大肌和内收肌,同时最小化膝盖伸展的力矩[2]。

哪种蹲姿最适合你?

现在你应该知道这些不同蹲姿的动力学和生物力学的主要区别,现在你可以决定哪一个适合你。

案例1:手术后下蹲

对于下肢手术后恢复的患者,无论是髋关节/膝关节置换、髋关节唇修复还是膝关节切开术,在开始时都需要下蹲四分之一,因为受影响的关节不具备完全下蹲所需的活动范围。

这是唯一我建议有意限制活动范围的情况,因为你必须这样做。然而,当关节的范围逐渐增加时,寮屋的寮屋也需要相应地增加,以获得大寮屋的好处。

案例2:患有髋关节疼痛的人

那些站得更宽的人蹲下,蹲在低杆上,通常会在蹲下时出现髋关节前部疼痛。

如果你是一个经常蹲在低杠上的人,试着改变站立距离、膝盖外展的程度和脚趾外展的程度,看看有没有变化。如果没有,可能有必要暂时停止低杆下蹲,转而下蹲,这样躯干更直立,臀部角度更低。

向前蹲或深蹲在高杠上,同时找到臀部疼痛的真正原因。

案例3:膝关节疼痛

据观察,那些经常练习大运动量举重和下蹲的人通常会有膝关节疼痛,这可能是由于这些变体中的大规模膝关节前移造成的。

虽然膝关节向前运动本身并不危险,但对于那些已经有膝关节疼痛的人来说,可能需要相应地调整计划。

对于这种人来说,蹲在低杠上可能更合适。

但另一方面,古勒等人的研究告诉我们不同的观点[3]。在这项研究中,作者发现前下蹲与后下蹲相比也降低了膝关节的压缩力,并建议膝盖疼痛的人应该做前下蹲。

这是为什么?事实上,那些蹲着的人使用更多的重量,所以使用更多的重量肯定会带来更多的膝关节压力。如果重量保持不变,我认为向前蹲肯定会带来更多的压力。

此外,许多人没有意识到“增加压迫”并不总是意味着“增加疼痛和受伤的风险”。增加压力也可能带来好处,因为它会增加更多的肌肉来稳定膝关节。

一般来说,即使后蹲比前蹲能提高膝关节的压缩力,那些有膝关节疼痛的人也能更好地承受,因为膝关节向前运动和膝关节伸展的扭矩减少了,后侧链被激活得更多。这也是为什么我建议膝盖疼痛的人做低杠蹲。

案例4:初学者

对一些人来说,他们只是不知道如何蹲下。虽然我相信一个好教练可以教大多数人在10分钟内完成全方位下蹲,但总有一些例外。

有些人,不管你如何口头提醒他,他就是不知道如何抬高臀部肌肉和“坐好”。这一次,箱式蹲更有用。

将跳跃箱设置在合适的高度可以教会初学者如何正确发挥力量。

案例5:最大力量

如果你的目标是最大力量,蹲下是必要的。一般来说,许多人在低杠蹲下比在高杠蹲下能多使用10%的重量,这也是许多举重运动员使用低杠蹲下的原因。

然而,也有许多举重运动员和其他训练者可以安全地在高杠位置蹲下非常大的重量。

因此,高杆和低杆都是可以接受的,这取决于您的偏好和灵活性限制。

总结

不管你选择哪种蹲姿,逐渐过载是关键。

手术后,四分之一蹲是更好的选择。随着关节运动范围的改善,您可以进一步扩大范围。受伤史也会影响你下蹲的选择。

如果你有膝盖疼痛,下蹲是一个更好的选择。另一方面,如果有髋关节疼痛,向前蹲更合适。

对于那些不知道如何蹲下的人来说,箱子蹲下可以解决问题。最后,如果你的目标是最大力量,蹲下是你唯一的选择。

现在你应该知道哪一个适合你,然后看完后蹲下来!

references:

[1] hartmann h,wirth k,klusemann m .分析下蹲深度和负重变化时膝关节和外柱上的载荷. sports med . 2013;43(10):993-1008。

[2]舍恩菲尔德BJ。蹲位运动学和动力学及其在运动成绩中的应用。2010年第二届国际力量大会;24(12):3497-506。

[3]古莱特JC,蒂尔曼医学博士,古铁雷斯总经理,周JW。健康训练者背部和前部下蹲的生物力学比较。2009年第二届国际力量大会;23(1):284-92